მუცლის კუნთების გაყოფა: როგორ გავუმკლავდეთ ეფექტურად

მუცლის კუნთების გაყოფა: როგორ გავუმკლავდეთ ეფექტურად

დიასტაზის რექტი, ანუ მუცლის სწორი კუნთების გაყოფა,ხშირად გვხვდება ორსულობის  შემდეგ ან სხვა შემთხვევებში,

რომლებიც ამ კუნთებზე დიდ დატვირთვას იწვევს. ეს მდგომარეობა შეიძლება გავლენას ახდენდეს სხეულის საერთო 

ფუნქციასა და ჯანმრთელობაზე. აქ განვიხილავთ, რა იწვევს დიასტაზის რექტის, როგორ ვიმუშაოთ ამ მდგომარეობის 

გასაუმჯობესებლად და რომელ ვარჯიშებზე უნდა ფოკუსირდეთ.

რა არის დიასტაზის რექტი?

დიასტაზის რექტი არის მდგომარეობა, როდესაც მუცლის სწორი კუნთები (რექტუს აბდომინისი) შორდება ერთმანეთთან ხაზოვანი ალბას (მუცლის შუა ხაზის) სისუსტის გამო. ეს ხდება მაშინ, როცა ზედმეტი ზეწოლა იწვევს კუნთების გადაჭარბებულ გაჭიმვას.

როგორ ჩნდება ეს მდგომარეობა?

დიასტაზის რექტი ხშირად ასოცირდება ორსულობასთან, რადგან საშვილოსნო იზრდება და ახდენს ზეწოლას მუცლის კუნთებზე. თუმცა, ეს მდგომარეობა შეიძლება წარმოიქმნას:

•  ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვისას
•  ჭარბი წონის არსებობისას
•  განსაკუთრებით მუცელზე ზეწოლის გამომწვევი ქცევების შედეგად

რა სიმპტომებს უნდა მიაქციოთ ყურადღება?

დიასტაზის რექტის ძირითადი ნიშნებია:

•  მუცლის არეში შესამჩნევი გაფართოება ან გამობერვა
•  სუსტი მუცლის კუნთები
•  ზურგის ტკივილი და პოზის გაუარესება

თუ გაქვთ მსგავსი სიმპტომები, უმჯობესია მიმართოთ ფიზიოთერაპევტს ან ექიმს სწორი დიაგნოზის დასადგენად.

როგორ შეიძლება დიასტაზის რექტის მართვა?

1. სწორად შერჩეული ვარჯიშები

სწორი ვარჯიშები არის გადამწყვეტი, რომ გააძლიეროთ კუნთები და თანდათან შეამციროთ კუნთების გაყოფა. მოერიდეთ მძიმე წონებს ან ვარჯიშებს, რომლებიც ზედმეტ დატვირთვას მოითხოვს.

2. პროფესიონალის დახმარება

სხეულის აღდგენა, განსაკუთრებით დიასტაზის დროს, მოითხოვს ფიზიოთერაპევტთან თანამშრომლობას. პროფესიონალი დაგეხმარებათ ისეთი პროგრამის შექმნაში, რომელიც მორგებულია თქვენს საჭიროებებზე.

3. ცხოვრების სტილის ცვლილება

წონის მართვა, სწორი კვება და ნაკლები სტრესი მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების უკეთესად აღსადგენად.

ვარჯიშები დიასტაზის რექტის შემთხვევაში

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე უსაფრთხო და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას.

1. დიაფრაგმული სუნთქვა

ეს არის შესანიშნავი პირველი ნაბიჯი. სწორი სუნთქვით თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ მუცლის კუნთები.

•  როგორ უნდა გააკეთოთ: 

1.  დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები.
2.  ჩაისუნთქეთ ღრმად, ისე, რომ მუცელი გაბეროს.
3.  ამოისუნთქეთ ნელა, კუნთები დაჭიმეთ მუცლის ცენტრისკენ.

•  მიზანი: დღეში 10-15 განმეორება.

2. კეგელის ვარჯიშები

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიშები ძირითადად მენჯის კუნთებს ეხება, მათ მუცლის კუნთების გაძლიერებაც შეუძლიათ.

•  როგორ უნდა გააკეთოთ: 

1.  დაჯექით ან დაწექით კომფორტულად.
2.  შეიკარით და გაათავისუფლეთ მენჯის კუნთები.

•  რჩევა: იმუშავეთ სუნთქვასთან ერთად, რომ კუნთები სწორად გააქტიუროთ.

3. მუცლის დახურვის მანევრი

ეს არის დიასტაზის რექტის მართვის ერთ-ერთი ძირითადი ვარჯიში, რომელიც ეხმარება ხაზოვანი ალბას სტაბილიზაციას.

•  როგორ უნდა გააკეთოთ:

1.  დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები.
2.  შეიყვანეთ მუცლის ღრმა კუნთები, თითქოს ზურგი იატაკისკენ მიგყავთ.
3.  დაჭიმეთ რამდენიმე წამით და შემდეგ მოდუნდით.

•  რეკომენდაცია: 3-5 ჯერ დღეში. 

4. პლანკის მოდიფიკაციები

მაშინ, როცა სტანდარტული პლანკი შესაძლოა დიდ ზეწოლას ახდენდეს, მოდიფიცირებული ვარიანტები ეფექტური და უსაფრთხოა.

•  როგორ უნდა გააკეთოთ:

1.  დაიჩოქეთ და დაყრდნობით იდაყვებზე.
2.  გააკონტროლეთ მუცლის კუნთები და დაიჭირეთ პოზიცია რამდენიმე წამით.

გაძლიერება:

პროგრესირებისთვის შეგიძლიათ გაახანგრძლივოთ ვარჯიშის დრო.

5. გვერდითი ვარჯიშები (მოდიფიცირებული გვერდითი პლანკი)

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის გვერდით კუნთების გაძლიერებას და განტვირთვას ზურგზე.

•  როგორ უნდა გააკეთოთ:

1.  დაწექით გვერდზე და დაყრდნობით იდაყვზე.
2.  ნელა აწიეთ თეძოები და შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია.

•  რჩევა: ვარჯიშისას არ გაანძრიოთ ხერხემალი.

როცა უნდა მოერიდოთ ვარჯიშებს

დიასტაზის რექტის დროს გარკვეული ვარჯიშები არ არის რეკომენდებული, რადგან ისინი შესაძლოა მდგომარეობას დაამძიმოს. მოერიდეთ:

•  მუცლის ტრადიციულ პრესი 
•  მძიმე წონების აწევას
•  ხტომებს და ტორსის მჭიდრო გადახრა

როგორ გავაუმჯობესოთ ვარჯიშის შედეგები?

1. რეგულარულობა

რეგულარული ვარჯიში არის გასაღები, რომ მუცლის კუნთებმა მოიპოვოს ძალა და სტაბილურობა.

2. კვების როლი

ჯანსაღი კვება აუმჯობესებს აღდგენას. მუცლის კუნთების აღდგენას ხელს უწყობს ცილებით, ვიტამინებით და ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვები.

3. სტრესი და დასვენება

დასვენება მნიშვნელოვანია ორგანიზმის სწორი აღდგენისთვის. მუდმივი სტრესი უარყოფითად აისახება აღდგენით პროცესებზე.

დიასტაზის რექტის მართვის უპირატესობები

დიასტაზის რექტის მართვა დაგეხმარებათ:

•  სხეულის მდგომარეობის გაუმჯობესებაში
•  ტკივილის შემცირებაში
•  ენერგიის ზრდასა და ფუნქციონალურობის გაუმჯობესებაში

დიასტაზის რექტის მართვა მოითხოვს სწორ მიდგომას და რეგულარულ ვარჯიშს. ძირითადი მოძრაობები, სუნთქვის მართვა და ცხოვრების სტილის ცვლილება დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის  გაუმჯობესებაში. პროფესიონალის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშავოთ სტრატეგია, რომელიც თქვენს საჭიროებებს შეესაბამება.